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Vaincre le décalage horaire au retour des vacances


Pas toujours facile de profiter des tous premiers jours des vacances lorsque seule la sieste vous tente, et pas évident non plus de reprendre le collier après des vacances au bout du monde ! Les effets du décalage horaire sont les ennemis de l'efficacité et le temps d'adaptation est parfois un peu long. Cependant il est possible de lutter, à condition d'avoir les bonnes clés !



Vaincre le décalage horaire au retour des vacances
Six millions de Français se plaignent d'insomnie et 3 millions de somnolence anormale, et le décalage horaire, y compris pour des raisons sympathiques comme les vacances, engendrent parfois des troubles du sommeil. Manque de vigilance et de concentration, manque de motivation, nervosité, mauvaise humeur, tous ces effets se démultiplient pour peu que le retour au travail ne soit pas vécu avec enthousiasme. A l'aller comme au retour, les performances professionnelles s'en ressentent et peuvent s'accompagner de perturbations sociales et familiales. "Le décalage horaire constitue un gros stress au niveau de l'organisme", explique Le Docteur Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil, Présidente du réseau Morphée, qui se mobilise pour une meilleure prise en charge des troubles du sommeil. "L'organisme est obligé de revoir tous ses rythmes habituels et ce n'est pas facile à gérer. On ne sait pas fondamentalement pourquoi, certains ont plus de facilités que d'autres à s'adapter, notamment les gens dits du soir et les courts dormeurs, mais pour la majorité il faut vraiment adopter une conduite raisonnable pour que cela se passe bien".

Se préparer avant de partir

"Théoriquement, il faut essayer avant de partir de s'adapter au futur nouvel horaire", explique le Dr Royant-Parola qui suggère de commencer à décaler son sommeil d'une heure ou deux dans les jours précédents le départ. Il s'agit de se coucher plus tôt si on va en Asie et ainsi de lever un peu plus tôt le matin. A contrario, il faudrait se coucher plus tard et commencer sa journée plus tard le matin si le voyage conduit vers le continent américain. Evidemment, plus facile à dire qu'à faire dans une vie sociale qui, elle, ne bouge pas. Dans tous les cas, les spécialistes suggèrent d'éviter de cumuler le sommeil en retard qui ne facilitera pas l'adaptation au décalage : pas question de réduire sa nuit pour boucler les valises ou un dossier avant le départ, cela créerait une fatigue difficile à rattraper ensuite. Juste avant le départ, le Dr Guilhem Pérémarty, diplômé de la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil, recommande de manger avant de partir de chez soi ou à l'aéroport pour bénéficier à bord de la légère somnolence provoquée par la digestion, et de boire de l'eau, car l'air pressurisé des avions déshydrate et crée une sensation d'inconfort.

En vol, se reposer

Vaincre le décalage horaire au retour des vacances
"Il faut essayer de gagner en termes de sommeil et de repos pendant le vol", souligne notre médecin spécialiste qui suggère de "se poser et se reposer". Une sieste, si c'est un vol de jour, et tenter de dormir du début à la fin si c'est un vol de nuit : il faut donc ne pas oublier ses bouchons d'oreille, se doter d'un masque, éventuellement d'un oreiller gonflable, et prévenir que l'on ne veut pas manger pendant le voyage, sauf une petite collation à l'arrivée. Car pour ce qui concerne la consommation à bord, c'est simple: "Pas d'alcool, et manger léger". Si l'on a mangé avant de partir, cela résout le problème. Quand à l'alcool, il dérègle le sommeil et rend pâteux au lieu de fournir un sommeil confortable. Suggestion d'un grand voyageur pour une compagnie d'assurances: le yoga, pour les exercices de respiration qui relaxent, et mettre sa montre à l'heure de l'arrivée dès la montée à bord. Cela aide à se mettre en condition !

A l'arrivée, prendre la lumière à bon escient!

Vaincre le décalage horaire au retour des vacances
L'idéal, sur un court voyage de 3 ou 4 jours, serait de conserver ses horaires habituels en étant sur place. Difficile d'en profiter dans ces conditions ! Ensuite, les consignes varient selon que l'on soit décalé vers l'Ouest ou vers l'Est:

• Sur le continent sud ou nord-américain:
Pour s'adapter plus vite il faut "tenir" plus tard et surtout parvenir à dormir plus tard, pour ne pas errer dans les rues de New-York dès 5h du matin ! L'idée: "Avoir une activité sportive en arrivant, s'exposer à la lumière sans lunettes de soleil, faire un sauna (NDLR: régénérant, contrairement à ce que l'on pourrait croire), sortir en évitant l'alcool qui conduit au sommeil", propose le Dr Royant-Parola. La vie sociale et le plaisir font en effet partie des éléments qui maintiennent éveillés ! Et si l'on a vraiment besoin de se reposer, ne pas hésiter à faire une sieste "flash" de 5 à 20 minutes, en mettant le réveil, qui permet de restaurer valablement la vigilance. Le lendemain matin, il faudra au contraire ralentir les activités: "Eviter de faire du sport dès le matin pour éviter de griller toute son énergie d'emblée, mettre des lunettes de soleil pour au contraire les retirer l'après midi. Et dans la journée, sortir à l'extérieur pour s'acclimater à la lumière du jour".

• En Asie :
Vers l'Est, il faut au contraire s'endormir plus tôt pour se réveiller plus tôt: le sport et le soleil sont à privilégier le matin, pour dynamiser son énergie, alors que l'un et l'autre sont à proscrire le soir, pour inciter son corps au calme et au repos. "Dans l'idéal, il est préférable d'arriver en soirée dans le pays d'accueil", souligne le Dr Pérémarty, "Cela permet de se coucher pour la nuit après un repas protéiné, pour interrompre le jeûne qu'on a respecté dans l'avion". On se réveille ainsi frais et dispo. Et là encore, après ce réveil qui vous semble si matinal, vous pouvez envisager de faire une sieste brève entre deux ballades, pour recharger vos batteries. Et pour être en forme le matin, privilégiez les protides au petit déjeuner: des oeufs, de la charcuterie et des produits laitiers qui aident à garder les yeux ouverts.

De retour, limiter la fatigue

Dans l'idéal, il faudrait disposer de 48h de repos au retour avant de reprendre le travail. Privilégier si possible un retour le vendredi, pour se réadapter le week-end, par exemple. Au retour d'un séjour dans l'Est, il convient de ne pas faire de sport et d'éviter la lumière puissante le matin, pour ne pas relancer son énergie trop tôt, même si on est réveillé de bonne heure. De retour de l'Ouest, il faut au contraire profiter de la lumière dès le matin et programmer un petit jogging, pour se recaler aux horaires français. Selon toutes les études, il est plus facile de s'adapter au décalage horaire lorsqu'on va vers l'Ouest: on suit le soleil et l'on s'endort plus facilement après une longue journée. Vers l'Est, il faut gérer une courte journée ou une nuit raccourcie. Le cycle sommeil/éveil se recadre en moyenne en deux jours pour 6h de décalage, mais la température du corps, calée sur notre rythme de 24h habituel, met une semaine à s'adapter, et certaines hormones deux à trois semaines pour se réajuster. Pas étonnant de ressentir des coups de pompes au retour !

Annie Fave

Les béquilles du sommeil

Les spécialistes du sommeil les appellent les béquilles: somnifères, médicaments, alcool, ce sont ces petits soutiens que l'on croit pouvoir prendre pour se caler ou se recaler en cas de jet-lag. Pour ce qui est de l'alcool, tous les spécialistes sont formels : il déstructure le sommeil. A l'arrivée, le voyageur risque de se réveiller à l'aube où au milieu de la nuit sans avoir obtenu les phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal indispensable à l'organisme pour bien fonctionner. Pour les somnifères, il y a débat :"On peut prendre un somnifère très léger type Stillnox ou un demi cachet de Zolpidem si l'on a un sommeil fragile, mais si on a un bon sommeil, on peut l'éviter", recommande le Dr Royant-Parola. Quant à la mélatonine, produite naturellement par l'organisme, elle peut constituer une aide sur une période brève : " Elle est intéressante pendant deux jours au retour de l'Ouest pour se recaler. Il faut la prendre vers 20h ou 21h, et l'on peut commencer dès l'avion". Actuellement interdite en France, elle est en vente libre aux Etats-Unis.

Jeudi 21 Août 2014